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Salute

Probiotici e prebiotici: cosa sono e perché fanno bene

Sono microrganismi ricchi di benefici per la nostra salute, ecco come assumerli correttamente

Sono preziosi alleati della nostra salute, utilissimi nel difendere l'ecosistema intestinale e, più in generale, il nostro organismo. L'intestino, infatti, è un organo fondamentale negli equilibri immunitari dell'organismo, poiché ospita circa il 70% delle nostre difese; di conseguenza, il buon funzionamento dell’apparato digerente e un sistema intestinale equilibrato contribuiscono a preservare il nostro sistema immunitario e a mantenere l’organismo sano e forte. 

Sebbene entrambi facciano bene alla salute, la differenza tra prebiotici e probiotici risiede essenzialmente nelle funzioni che svolgono e nelle fonti in cui è possibile reperirli. Nel nostro organismo ci sono milioni e milioni di microbiotici che coabitano nelle cellule: stiamo parlando del microbiota. Gran parte di essi vivono nell’intestino e costituiscono la cosiddetta flora intestinale.

Tutti questi batteri intestinali possono essere distinti in due tipologie: quelli che hanno effetti positivi sulla salute e quelli che hanno effetti nocivi. 

I batteri sani ci aiutano a controllare quelli nocivi, stimolano il sistema immunitario, riducono i gas intestinali e migliorano la digestione. Sono necessari per sintetizzare alcune vitamine e per l’assorbimento di determinati nutrienti.

Per mantenere in salute la flora interstinale:

  • Consumare probiotici per assicurare un apporto costante di fermenti vivi al nostro organismo.
  • Garantire il giusto apporto di prebiotici per dare il giusto nutrimento ai microbi che vivono all’interno dell’organismo.

Cosa sono i probiotici

probiotici sono microrganismi viventi e attivi (soprattutto batteri), contenuti in determinati alimenti o integratori che, in numero sufficiente, esercitano un effetto positivo sulla salute dell’organismo, rafforzando in particolare l'ecosistema intestinale. 

probiotici, quindi, sono batteri buoni in grado di raggiungere, riequilibrare e supportare la flora batterica, cioè l'insieme dei microrganismi naturalmente presenti nell'intestino, che gioca un ruolo fondamentale nello sviluppo e nella modulazione del sistema immunitario.

Raggiungendo l'intestino vivi, infatti, i probiotici contrastano la proliferazione dei batteri dannosi, creando un ambiente a loro sfavorevole e privandoli delle risorse e dei nutrienti necessari per sopravvivere, ottimizzano la funzionalità del colon e contribuiscono alla salute generale del nostro organismo.

Inoltre i probiotici, per risultare efficaci, devono essere attivi e vitali a livello intestinale, resistenti al pH gastrico, ai succhi gastrici, alla bile e al succo pancreatico, e devono essere in grado di persistere momentaneamente nell’intestino. 

I benefici dei probiotici

Assumere probiotici risulta quindi molto utile per ristabilire l'equilibrio intestinale, in particolare in seguito all'assunzione di antibiotici, di malattie o di periodi di forte stress. Ma non solo. Infatti, i probiotici sono utilissimi anche per:

  • rafforzare il sistema immunitario
  • difendere l’organismo da germi e virus influenzali e parainfluenzali
  • fare fronte ad alcune affezioni della pelle, come ad esempio le dermatiti atopiche
  • alleviare i sintomi legati alla sindrome del colon irritabile
  • prevenire le infezioni vaginali 
  • alleviare l'intolleranza al lattosio e le allergie alimentari. 

Studi recenti, infatti, hanno dimostrato che una flora intestinale sana non è importante solo per combattere disturbi addominali come gonfiore, diarrea, pesantezza e/o digestione lenta, ma potenzia anche il sistema immunitario, stimolando, tra gli altri, anche l’attività del tessuto linfatico intestinale (GALT).

In ogni caso, l'efficacia dei probiotici può comunque variare in relazione al tipo di batteri utilizzati e alla risposta individuale. Alcuni ceppi, infatti, possono essere indicati in presenza di determinate patologie ma rivelarsi inutili o addirittura dannosi in altre situazioni. Per questo motivo è sempre molto importante consultare il proprio medico prima di assumere integratori di probiotici.

Come si assumono i probiotici

La maggior parte dei microrganismi probiotici utilizzati negli integratori alimentari appartengono ai generi BIfidobacterieum e Lactobacillus; tuttavia, esistono numerosi ceppi di probiotici, ognuno dei quali svolge funzioni differenti. Proprio per questo, è importante consultare il proprio medico prima di assumere integratori di probiotici, così da individuare il ceppo indicato per trattare i propri disturbi.

Per essere efficaci, i probiotici dovrebbero essere assunti sempre a stomaco vuoto, per un tempo medio di 3-4 settimane (ma possono essere utilizzati anche in modo continuativo) e in un quantitativo di almeno un miliardo di batteri al giorno. Inoltre, è importante conoscere il nome completo del ceppo di appartenenza, la quantità di probiotici vivi contenuti nel prodotto e le condizioni di conservazione, informazioni che devono essere per legge riportate sulla confezione del prodotto.

Ma ricorda, non tutti rispondono allo stesso modo allo stesso probiotico.

I ceppi dei probiotici

I probiotici più comunemente consumati sono ceppi di due specie principali. Queste specie sono anche i più studiati dei probiotici:

Bifidobatteri: questa specie di batteri, è comunemente usata negli alimenti e negli integratori e che possono:

  • sostenere il sistema immunitario
  • limitare la crescita di batteri nocivi nell'intestino
  • aiutano a scomporre il lattosio, in nutrienti che il corpo può usare

Lactobacillus: questa specie di batteri produce lattasi, l'enzima che scompone il lattosio o lo zucchero del latte. Questi batteri producono anche acido lattico. L'acido lattico, aiuta a controllare la popolazione di batteri cattivi. Serve anche come carburante muscolare e aumenta l'assorbimento di minerali da parte dell'organismo. I batteri lattobacilli si trovano naturalmente in:

  • bocca
  • intestino tenue
  • vagina

Ecco sei ceppi comuni di probiotici che troverai sulle etichette degli alimenti e degli integratori.

B. animalis: questa varietà è un ingrediente del prodotto Activia dello yogurt. È utile per aiutare la digestione e combattere i batteri di origine alimentare. È anche pensato per rafforzare il sistema immunitario.

B. breve: questa varietà, vive nel tratto digestivo e nella vagina. In entrambi i luoghi, combatte i batteri che causano infezioni o il lievito. Aiuta il tuo corpo ad assorbire i nutrienti, fermentando gli zuccheri. Inoltre, scompone la fibra vegetale per renderla digeribile.

B. longum: questo ceppo, vive nel tratto gastrointestinale. Aiuta a scomporre i carboidrati e può anche essere un antiossidante.

L. acidophilus: questo ceppo, si trova nell'intestino tenue e nella vagina. Aiuta la digestione e può aiutare a combattere i batteri vaginali. Lo puoi trovare nello yogurt e nei prodotti fermentati di soia, come il miso

Integrali nella dieta

Un primo passo, è parlare con il tuo medico per assicurarti che siano adatti a te. I probiotici, sono generalmente considerati sicuri da consumare, a meno che non si abbia un sistema immunitario compromesso o si sia gravemente malati. Potresti semplicemente aggiungere, alcuni elementi con probiotici naturali alla tua dieta. Alcune scelte alimentari facilmente disponibili sono:

  • Yogurt
  • formaggi fermentati, come:
  • Gouda
  • Cheddar
  • svizzero
  • parmigiano
  • prodotti vegetali fermentati, come:
  • miso
  • crauti
  • sottaceti

I prebiotici, la differenza con i probiotici 

Quali sono le differenze essenziali fra probiotici e prebioticiEntrambi svolgono importanti funzioni per l’intestino, ma in quale modo essi si relazionano fra di loro?

probiotici sono microrganismi che vivono all’interno del tratto intestinale e agevolano la digestione ripulendo l’intestino tra le tante funzioni che svolgono. Sono esseri viventi quindi necessitano di nutrimento per restare attivi e in salute e continuare a svolgere il loro ruolo.

I prebiotici sono ingredienti non digeribili degli alimenti che giungono intatti al colon. Lì fungono da cibo per i nostri batteri intestinali che invece possiedono gli enzimi adatti a digerirli.

Prebiotici, quali consumare e perché

Il quantitativo giornaliero necessario al buon funzionamento dell’apparato digerente è di almeno 5 grammi; un ammontare superiore è comunque positivo ma senza eccedere. Chiaramente il trattamento riservato al cibo potrebbe alterare la quantità di prebiotici in esso contenuti: la cottura degli alimenti infatti riduce notevolmente il quantitativo dei prebiotici, per cui è meglio consumare i cibi dal ricco contenuto da crudi o dopo una leggera cottura al vapore.

Assumendo regolarmente un buon quantitativo di prebiotici e grazie alla loro stretta collaborazione con i probiotici, si otterranno notevoli vantaggi per la salute, vantaggi che sono stati messi in relazioni proprio all’assunzione di questi composti:

  • miglioramento della salute intestinale e digestiva, inclusa la sindrome dell’intestino irritabile, il morbo di Crohn, colite ulcerosa e i disturbi legati alla celiachia;
  • minor rischio di sviluppare patologie cardiovascolari;
  • migliore risposta allo stress e regolazione dell’equilibrio ormonale;
  • miglioramento e rinforzo del sistema immunitario;
  • minor rischio di obesità e agevolazione nella perdita di peso;
  • azione antinfiammatoria;
  • protezione del sistema osseo;
  • prevenzione dal cancro;
  • regolazione della pressione arteriosa;
  • regolazione dei livelli di glucosio nel sangue.

Dove trovare i prebiotici

Siccome le fibre sono la fonte dei prebiotici, i cibi che ne contengono di più sono quelli che solitamente contengono un quantitativo elevato di prebiotici.

Mentre i probiotici si trovano tipicamente nell’intestino, i prebiotici si possono trovare in alcune verdure, nei cereali integrali e nelle fonti di amido resistente come le banane acerbe. Alcuni dei migliori alimenti ricchi di prebiotici che puoi aggiungere alla tua dieta comprendono:

  • gomma di acacia (o gomma arabica) – viene utilizzata in una varietà di prodotti, inclusi alcuni integratori, polveri e persino gelati. Nella fitoterapia, la gomma viene utilizzata per legare pillole e pastiglie e per stabilizzare le emulsioni. È possibile trovare l’acacia in polvere da aggiungere ai frullati in alcuni negozi di alimenti naturali o online;
  • radice di cicoria cruda – utile per legare insieme gli ingredienti nelle cotture al forno è anche un alimento antiossidante e un ottimo digestivo. Viene anche utilizzata per la preparazione delle verdure fermentate o come sostituto del caffè per coloro che cercano di ridurre l’assunzione di caffeina poiché il suo sapore imita quello del caffè senza la caffeina o l’acidità della bevanda originale;
  • topinambur crudo – simile a una radice vegetale, prova a frantumarlo e spargerlo sopra un’insalata o in un frullato. Ha un sapore delicato e si mescola facilmente con altri alimenti;
  • tarassaco crudo (o dente di leone) – può essere trovato in molti negozi di alimentari e in quasi tutti i negozi di alimenti naturali. Questa verdura a foglia verde è una grande fonte di prebiotici oltre a antiossidanti, vitamine e minerali. Mangiala cruda tagliandola finemente e aggiungendola a un’insalata o in un contorno;
  • aglio crudo – ha anche proprietà antifungine, antiossidanti, antinfiammatorie, antivirali e antitumorali;
  • cipolle crude o cotte – forniscono anche antiossidanti e sono fonti naturali di inulina, batteri in grado di combattere l’indigestione;
  • asparagi crudi – se mangiarli crudi inizialmente potrebbe non piacerti, prova a farli fermentare. Li puoi preparare facilmente in casa (come anche molte altre verdure) con solo un po’ di sale e un barattolo adatto alla fermentazione;
  • banane acerbe – contengono la più alta concentrazione di amido resistente e di prebiotici. Cerca le banane che sono ancora verdastre anziché gialle e macchiate. Anche se non saranno così dolci, puoi comunque utilizzarle nei frullati o in qualche dessert;
  • Troverai buone dosi anche nei porri, nelle carote, nel cocco, nei semi di lino e di chia, nei pomodori, nelle mele, nel mango, nel miele, nel cioccolato fondente, nei semi di zucca, nei legumi, nella quinoa, nel riso selvaggio e nello zenzero.
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