Giovedì, 21 Ottobre 2021
Alimentazione

Spuntini sani e golosi per mangiare senza ingrassare

Come calmare l'appetito senza intaccare la linea

Semplice, sano, povero di grassi e che apporti i nutrimenti necessari al nostro organismo. Ecco come dovrebbe essere lo spuntino ideale. Nel corso della giornata può succedere che il nostro corpo richieda dei nutrimenti aggiuntivi, e avvertiamo l’irrefrenabile bisogno di spiluccare qualcosa. Lo spuntino ha la funzione di regolarizzare l'assunzione di cibo durante il giorno. Il suo ruolo principale quindi è quello di spezzare la fame, da inserire a metà tra colazione e pranzo e/o tra il pranzo e la cena, per non giungere troppo affamati a tavola.

Perchè fare uno spuntino?
Le motivazioni per cui concedersi uno o due spuntini durante la giornata possono essere ricondotte a tre:

  • evitare di arrivare a pranzo o a cena troppo affamati, e quindi non riuscire a controllare l'apporto calorico
  • evitare cali di rendimento e di attenzione durante la giornata
  • integrare o completare i pasti principali (colazione, pranzo e cena) con alimenti e nutrienti che non sono stati consumati.

Per non ingrassare

Il sandwich light - Chi l'ha detto che un panino non possa diventare uno spuntino leggero? L'importante è saperlo preparare: basta scegliere due fette di pane integrale (oppure di kamut, segale o farro), meglio ancora se arricchito con semi (di zucca, di girasole, di lino o di sesamo), e farcirlo con ingredienti light. I migliori? Un formaggio leggero come la ricotta, il primosale e la crescenza, un affettato come la bresaola, il roastbeef o l'arrosto di tacchino, e un paio di fette di pomodoro. Per fare il pieno di vitamine, poi, si può accompagnare il sandwich con una spremuta d'arancia o di pompelmo.

Lo smoothie - Leggero e gustoso svolge anche un'azione detox. Se si vive un momento di particolare stanchezza, lo si può preparare con banane e mele; se si vuole depurare l'organismo, meglio puntare su papaya, melograno, kiwi e mango; se si soffre di problemi circolatori, via libera a mirtillo e frutti rossi. Come prepararlo? Meglio utilizzare solo acqua, frutta e ghiaccio o - al massimo - aggiungere del latte vegetale: di mandorle, di soia, di miglio, d'avena, di riso (ovviamente senza zucchero).

Macedonia di frutta  - E’ utile includere nel mix di frutta che accingiamo a preparare cinque porzioni di frutta fresca di colore diverso, in quanto a ogni tonalità corrispondono benefici e proprietà nutritive differenti. Il colore della frutta e della verdura dipende difatti dalla presenza di pigmenti diversi, ciascuno in grado di offrire un vantaggio al nostro organismo. Pertanto, solo variando e associando i diversi colori potrete coprire tutti i fabbisogni dell’organismo e beneficiare appieno dei benefici nutrizionali derivanti dal loro consumo.

Tè con fette biscottate Il tè verde un concentrato di sostanze preziose-  Dal sapore leggermente diverso da quello classico del tè nero, che a tutt’oggi rimane il più diffuso in Occidente, sebbene si va sempre di più diffondendo la richiesta di tè verde. I principali componenti del tè verde sono: la caffeina (teina), aminoacidi, vitamina C, olio essenziale, proteine, ferro, calcio, vitamine del gruppo B, teofillina e teobromina, tannini. Uno dei più interessanti aspetti del tè verde riguarda le sue proprietà anti-invecchiamento e anti-cancro. In associazione al Tè, tra gli spuntini sani non possono mancare le fette biscottate integrali, un grande classico da provare come spuntino con un filino di marmellata.

Quadratino di cioccolato fondente - Un quadratino di cioccolato fondente all’80% è tra gli spuntini sani che possono servire se siamo giù di morale e se abbiamo bisogno di gratificarci: attenzione a non divorare l’intera tavoletta.

Pane tostato e Bresaola Anche un alimento comune come il pane integrale o di segale può contribuire alla nostra salute. Tali alimenti non solo forniscono una buona scorta di carboidrati, e quindi di energia, ma ci aiutano anche a prevenire la stipsi, a tenere a bada il diabete, colesterolo ed osteoporosi. Per avere un giusto supporto terapeutico è opportuno provare però i molteplici e diversi tipi di farine: dal farro al segale fino al kamut. La bresaola è carne bovina salata e stagionata. E’ in assoluto il salume più povero di grassi, ne contiene circa il 3%. La bresaola è inoltre ricca di proteine, ferro, vitamine e minerali, risulta essere facilmente digeribile. E’ sconsigliata, come accade per tutti i tipi di salumi, a chi soffre di pressione alta.

Pop corn - Con 25 gr di mais secco possiamo ottenere ben 120 grammi di pop corn. Prediligiamo sempre i pop corn fatti in casa che sono spuntini sani e più economici. Evitiamo di salarli troppo. La calorie del nostro spuntino saranno circa 88 per 25 gr di mais.

Semi e frutta secca - Come quantità indicative in uno spuntino possiamo mangiare 30 grammi per semi e frutta secca oleosi e circa 50 grammi per semi e frutta secca disidratati, abbinandoli eventualmente a un frutto fresco, per consentire all’organismo di avere a disposizione anche la vitamina C e gli antiossidanti utili per il metabolismo, che vanno perduti con l’essicazione o che non sono presenti nei frutti oleosi (come la vitamina C e gli enzimi). Essendo ricca di sali minerali (potassio, rame, fosforo, ferro e calcio) ben assimilabili, di vitamine (soprattutto la E e del gruppo B), fibre e grassi buoni, la frutta secca è ideale per gli spuntini fra i pasti e utile come fonte di energia di pronto utilizzo. Si divide in quella a guscio (mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi, anacardi ecc.) e in quella polposa e disidratata (fichi, prugne, albicocche, uva passa, datteri ecc). L’importante è non assumere i semi e la frutta secca durante i pasti principali, perché potrebbero aumentare il numero di calorie ingerite poichè 100 grammi di frutta oleosa apportano mediamente 600 calorie, mentre quella disidratata ne fornisce oltre 250.

RICAPITOLANDO
Questo è l'elenco dei nove alimenti più indicati per spezzare l'appetito, senza esagerare e soprattutto evitare le barrette o snack golosi o "dietetici", che in realtà contengono diversi additivi, sono costose, non apportano i giusti nutrienti e quindi non aiutano a dimagrire.

  • Yogurt cremoso o yogurt greco (purché sia magro)
  • Succo di frutta (con spremitura di frutta al 100%)
  • Macedonia di frutta
  • Cioccolato fondente (basta un quadratino)
  • Tè con fette biscottate (meglio se tè verde, e meglio se fette integrali)
  • Barretta ai cereali (senza abusarne, sennò si ingrassa)
  • Pane tostato e bresaola (lo spuntino dei campioni: Filippo Inzaghi ne va ghiotto, tanto per citarne uno)
  • Pop corn fatti in casa (senza troppo sale)
  • Semi e frutta secca (30 grammi se sono oleosi, 50 grammi se disidratati)

Nell’equilibrio complessivo della nostra alimentazione quotidiana, quindi, lo spuntino può avere un ruolo positivo, se:

  • scegliamo gli alimenti giusti evitando cibi ipercalorici e poco sani 
  • prestiamo attenzione al bilancio alimentare complessivo della giornata

In totale si dovrebbe quindi mangiare 5 volte al giorno.

Per la merenda si attendono 2 ore dopo la colazione e dopo il pranzo. Ovviamente non stiamo parlando del classico “cibo spazzatura”. Potete fare merenda a metà mattinata e a metà pomeriggio, ma nel modo giusto!

PRATICI PER CHI LAVORA TUTTO IL GIORNO FUORI CASA:

– FRUTTA SECCA

I più sportivi già lo sanno: la frutta secca è ricca di proteine e grassi saturi! Sono ideali per aumentare l’energia e il senso di sazietà. Basta però mangiarne in piccole quantità.

– BANANA CON BURRO DI ARACHIDI

Il burro di arachidi è molto buono e attenti… crea dipendenza! Un’idea può essere mangiarlo spalmato sulla banana.

– YOGURT CON FRUTTA

Una ricetta veloce e gustosa ideale per lo spuntino di metà mattina. Basta un vasetto di yogurt magro, delle fragole e 2 cucchiai di fiocchi d’avena. Un’alternativa ai frutti rossi può essere il kiwi.

– MUFFIN

Frullare i fiocchi d’avena (75g) fino ad ottenere una farina finissima. Unire in una ciotola 1 banana tagliata, 75g di scaglie di cioccolato fondente, farina d’avena, 120 g di lamponi, 15 g di latte in polvere, 20 g di fruttosio. Amalgamare tutto con 300g di albume. Con queste dosi preparate 6 muffin.

– PANINO INTEGRALE

Da preferire ai cracker integrali, in quanto quest’ultimi sono composti da farine raffinate da evitare per un regime sano. Potete farcirlo ad esempio con pomodoro, due foglie di insalata, tonno o tacchino.

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