Salute

Sigarette addio: trucchi e consigli per smettere di fumare

Smettere di fumare non è un'utopia, e con le giuste motivazioni e un sostegno adeguato tutti possono riuscirci. Scopri i trucchi e i consigli più efficaci che ti aiuteranno a vincere questa sfida!

manuela.dona Web Editor Vicenza Today 21 agosto 2019 12:40

Chi decide di smettere di fumare si trova ad affrontare un importante momento di cambiamento; spegnere l'ultima sigaretta non è facile, perché quella dal fumo è una vera e propria dipendenza.

Il rapporto sul fumo in Italia presentato dall’Istituto superiore di sanità il 31 maggio 2019 rivela che in Italia ci sono 11,6 milioni di fumatori, più di un italiano su cinque. Tra i giovani è in crescita l’abitudine al fumo e tra i forti fumatori “under venti” gli sportivi sono la percentuale più alta. In Italia si stima che le morti attribuibili al fumo vadano da 70.000 a 83.000 ogni anno.

Smettere di fumare, purtroppo, non è un'impresa facile e i fumatori di lunga data lo sanno bene. Il fumo delle sigarette è una delle cause principali di malattie respiratorie anche gravi, oltre che di disturbi a carico dell'apparato di circolatorio e neurologico. Si stima che un fumatore medio, per disintossicare completamente i polmoni, debba stare almeno 4 anni senza fumare.

Cosa sapere

Ricorda che le prime 24 ore dall’ultima sigaretta sono le più difficili da superare, e nei primi 4 giorni i sintomi dell’astinenza sono più intensi. Il desiderio impellente di una sigaretta, tuttavia, dura solo pochi minuti e puoi adottare diverse strategie per distrarti.
È anche bene ricordare che può capitare di ricominciare a fumare: le ricadute fanno parte del percorso di cambiamento e non devono scoraggiare, ma possono essere utili per conoscere ed affrontare meglio i momenti critici.

Trucchi e consigli per smettere di fumare

Scegli il momento giusto; per avere più probabilità di riuscita, non provare a smettere quando capita, ma scegli una condizione di ridotto stress emotivo, tenendo conto degli impegni lavorativi e sociali. Le vacanze, ad esempio, sono un momento ottimo per decidere di smettere di fumare.
Cerca di capire quali sono i motivi per cui vuoi smettere di fumare e stila un elenco scritto; metterlo in bella vista e rileggerlo nei momenti più difficili ti aiuterà a non perdere la motivazione. Individua i motivi che ti inducono a fumare; la voglia di accendere una sigaretta non è costante, e può essere provocata da persone, luoghi, cose o situazioni.
Contrasta l’astinenza; la nicotina è responsabile della dipendenza da sigarette ma è anche una sostanza idrosolubile: bevendo almeno due litri d’acqua al giorno, depurerai più rapidamente l’organismo dalla sostanza che ti rende schiavo, riducendo la sindrome da astinenza. Inoltre, evita i sapori forti: i gusti molto accentuati, come gli alcolici, il caffè, i cibi speziati e quelli piccanti stimolino il desiderio del fumatore.
Cambia le abitudini; ogni fumatore ha dei momenti strettamente collegati al fumo nel corso della giornata, come ad esempio la classica sigaretta dopo il caffè. Elimina questi momenti, cercando di interrompere quei meccanismi che inconsciamente portano le mani al pacchetto e all’accendino. Inoltre, la voglia di fumare di solito dura per 5-10 minuti: fai una passeggiata, chiacchiera con qualcuno, mastica una gomma o una caramella senza zucchero, così da distrarti e non rischiare cadere in tentazione.
Aumento di peso. Non tutti ingrassano, ma se non vuoi rischiare sarà sufficiente cambiare gradualmente le tue abitudini alimentari, riducendo la quantità di cibo per pasto, consumando 3 pasti leggeri e due spuntini sani al giorno, aumentando l’attività fisica e bevendo molti liquidi.

Farmaci, il medico di famiglia e aiuti per smettere

app per smettere di fumare - ti aiutano a prepararti, a rimanere saldo nella tua decisione e tengono traccia dei progressi raggiunti;
farmaci - la terapia con i sostitutivi della nicotina, come il Bupropione, la Vareniclina e la Citisina, aiuta i fumatori a smettere e ad alleviare i sintomi di astinenza. Se usi un farmaco per smettere di fumare o un prodotto sostitutivo delle sigarette, come i cerotti, i chewing-gum o le pastiglie, cerca di tenerli sempre a portata di mano;
sostegno psicologico di operatori specializzati – che sia in uno studio medico, o attraverso le linee telefoniche dedicate, questo tipo di aiuto facilita la decisione al cambiamento e rafforza le proprie motivazioni;
gruppi di aiuto - grazie alla condivisione dei problemi e delle motivazioni con altri fumatori, le terapie di gruppo possono essere un aiuto molto valido. Chiedi al tuo medico di base di segnalarti i gruppi di aiuto attivi nella tua zona.

Smettere con la testa

Cercate di capire qual è la vera ragione per cui fumate. Smettete di fumare solo quando siete veramente convinti e sentite che la vostra motivazione è forte.
Non fatelo gradualmente, convincendovi che potrete ridurre il numero di sigarette un po’ per volta fino zero. Vi stareste prendendo in giro. E lasciate perdere le sigarette elettroniche.
Trovate qualcosa da fare che occupi il tempo e lo spazio mentale che oggi dedicate alle sigarette.
Fate attività fisica. La serotonina liberata dalla moderata attività fisica è una sostanza che crea più dipendenza della nicotina. Ma è anche molto più sana.
Cercate di essere ordinati. Una delle caratteristiche tipiche dei fumatori e di chi è in genere preda di dipendenze è una certa trascuratezza.
Abbiate cura di voi stessi. Così come la cura del vostro ambiente anche quella della vostra persona è parte di uno stato mentale più ordinato e positivo. Occupatevi della vostra igiene e del vostro abbigliamento con cura e attenzione. Vi accorgerete che il fumo di sigaretta comincerà a darvi davvero fastidio, e sentendovelo addosso vi sentirete davvero sporchi.
Quando il desiderio di fumare si fa forte bevi liquidi (non gassati) a piccoli sorsi, mangia cibi leggeri (mela, carota), mastica gomme senza zucchero (l'aprire il pacchetto delle gomme può sostituire il gesto di aprire il pacchetto di sigarette). Respira lentamente e profondamente, parla con una persona amica.

Raccontate a tutti che avete smesso di fumare. Se siete “social” scrivetelo su Facebook e vantatevi dei vostri progressi. Parlatene e condividete la vostra scelta con le persone a voi vicine. Riuscirci è un bel traguardo.