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Salute

Insonnia: quanto si deve dormire, come riposare bene

Per ritrovare un buon sonno ristoratore ecco cosa fare

Ogni anno milioni di persone in ogni parte del mondo fanno esperienza dell’impossibilità di dormire nonostante l’organismo ne avverta il bisogno: si tratta della manifestazione più comune legata ai disturbi del sonno, un fenomeno in continua espansione che interessa sempre piùindividui di ogni età e che può presentarsi con molte sintomatologie diverse. 

Secondo un sondaggio condotto dall’Eurodap (Associazione Europea Disturbi da Attacchi di Panico) il 45% degli italiani soffre di insonnia acuta o transitoria, sette persone su dieci manifestano disturbi del sonno, quattro su dieci hanno difficoltà ad addormentarsi e tre su dieci hanno numerosi risvegli durante la notte. Negli ultimi 10 anni il tempo che dedichiamo al sonno si è ridotto in media di un’ora.

Dormire è fondamentale per la nostra salute. Il sonno rigenera e ricarica il nostro organismo ed elabora a livello cognitivo le esperienze e le informazioni ricevute. Ma dormire non basta per riposare, è importante anche la qualità del sonno.

Alla fine della giornata il tuo cervello, come qualsiasi altro organo del corpo, pretende di essere lasciato a riposo. Se “dormi bene” te ne accorgi subito, i benefici di un sonno riposante e di qualità sono molteplici:

  • Rigenera le energie (fisiche e mentali)
  • Riequilibra i processi fisiologici
  • Restituisce entusiasmo e voglia di vivere
  • Crea pace e serenità tra i tuoi sensi
  • Cosa fondamentale: riassetta la memoria.

Quanto bisognerebbe dormire

Secondo la National Sleep Foundation statunitense, dai 26 ai 64 anni bisognerebbe dormire da sette a nove ore per notte ma le donne dovrebbero dormire circa 20 minuti in più. Secondo le statistiche, infatti, le donne tra i 30 e i 60 anni dormono circa sei ore al giorno (contro le 7/9 ore e venti minuti consigliate) e soffrono il doppio d’insonnia e di altri disturbi legati al momento dell’addormentamento rispetto agli uomini. Questa riduzione di sonno si ripercuote poi sulla qualità della vita: mancanza di concentrazione, pasti sregolati, sonnolenza, irritabilità, aumento di peso.Le donne generalmente dormono di più e hanno bisogno di più ore di riposo rispetto agli uomini. Le donne, rispetto agli uomini, tendono ad usare più farmaci per dormire,inoltre ci sono importanti differenze biologiche e ormonali nel corso della vita delle donne che influenzano i sintomi e le conseguenze dei disturbi del sonno e del ritmo circadiano.

Per dormire bene

I consigli per la Giornata Mondiale del Sonno il 18 marzo di Francesca Vitali ricercatrice dell’Università di Verona e psicologa, membro del Comitato Scientifico Dorelan:

1) Se non ti senti stanco, non andare a letto. Piuttosto resta alzato e impegnati in attività rilassanti in altre stanze della casa fino a che non sopraggiunga la stanchezza. Una buona idea potrebbe essere quella di fare un bagno caldo o ascoltare musica.
2) Abituati ad andare a letto e a svegliarti ad orari regolari, mantenendoli quanto possibile invariati anche nel weekend.
3) Usa la camera da letto solo per dormire e non per guardare la tv o per lavorare al pc.
4) Riduci il consumo di sostanze eccitanti (come nicotina, caffé e tè) e alcoliche nelle tre ore precedenti l’addormentamento e consuma come abitudine una tisana rilassante a base di prodotti naturali (ad esempio valeriana, camomilla, melissa, passiflora) prima di andare a letto.
5) Consuma la cena almeno tre ore prima di andare a dormire e non esagerare nelle quantità di cibo.
6) Elimina o riduci al massimo i pisolini durante la giornata. Se proprio non si vuole rinunciare, dovrebbero essere brevi, possibilmente meno di mezz’ora.
7) Non esporti a luce blu nell’ora che precede il sonno e datti come regola quella che i dispositivi mobili elettronici non varchino la soglia della tua camera da letto.
8) Arreda la tua camera da letto in modo da farne un ambiente gradevole e confortevole, con colori caldi e neutri, dotata di un’illuminazione tenue. La stanza dovrebbe essere quanto possibile insonorizzata, in modo da limitare i rumori esterni, e godere di una temperatura costante non elevata.
9) Colloca l’attività fisica giornaliera nelle fasi mattutine o nella pausa pranzo ed evita di praticare esercizio fisico intenso nelle ore serali.
10) Scegli un letto, un cuscino, e soprattutto un buon materasso.

Alimentazione

Spesso l’insonnia viene attribuita allo stress, anche se l’alimentazione ha un ruolo molto importante nella qualità del nostro sonno. Ci sono alimenti consigliati come il pesce, che grazie agli omega-3 favorisce il sonno, ma anche la frutta secca, in particolare mandorle e noci, così come le banane, ricche di magnesio e potassio. Sono invece da evitare i cibi fritti e grassi, soprattutto nelle ore serali, come pure la caffeina, il cioccolato e gli alcolici.

Infusi e tisane 

Un ottimo aiuto per ritrovare il sonno sono, sicuramente, gli  infusi di erbe e le tisane. Lo sono in particolare la valeriana, con le proprietà sedative e rilassanti delle sue radici, e l’escolzia che grazie al suo stelo e al suo fiore riesce a ridurre il tempo utile per addormentarsi. Anche il luppolo, usato solitamente come calmante, avrebbe un effetto rilassante sul sistema nervoso.

La melatonina

La melatonina è un ormone prodotto dal nostro organismo che regola il ritmo circadiano, ovvero l’alternarsi di sonno-veglia. Lo stress potrebbe disturbare il suo regolare funzionamento, quindi gli integratori di melatonina possono essere di ottimo aiuto, in modo particolare nella fase iniziale del sonno.

Musica 

Il nostro cervello é costituito da un emisfero destro e uno sinistro che lavorano parallelamente, e in caso di stress questo equilibrio potrebbe essere intaccato. La musica rilassante potrebbe essere un ottimo rimedio per ristabilirlo. Per esempio "Sleep”, la ninna nanna di Max Richter, l’opera dura otto ore e accompagna l’ascoltatore durante tutto il sonno

Tecniche di rilassamento 

Praticare yoga o tecniche di respirazione zen può essere d’aiuto per allontanare stress e preoccupazioni. Così facendo riusciremo a trovare un benessere interiore che migliorerà la qualità del nostro sonno.

 Yoga Nidra, letteralmente Yoga del sonno, è una potente tecnica la cui struttura non va modificata, ci sono quindi fasi ben precise da seguire, accompagnati dalla voce guida dell’istruttore.

Yoga Nidra: le fasi

  • IL SANKALPA: è un intenzione, uno scopo che si dà a questa pratica di rilassamento. Potremmo chiedere a noi stessi di abbandonare qualche abitudine da cui vogliamo liberarci, o chiedere di ottenere le qualità che potrebbero aiutarci a vivere serenamente. E’ come un seme piantato nel terreno fertile del subconscio, e grazie alla pratica costante potrà germogliare e crescere, manifestando nella vostra vita i buoni propositi.Viene formulato all’inizio e alla fine della pratica, e naturalmente, alla fine sarà “seminato” in un terreno più ricettivo.
  • LA ROTAZIONE DELLA COSCIENZA: una fase in cui la voce guida accompagna l’attenzione dei praticanti in diverse parti del corpo, in un ordine particolare che rispecchia l’ordine presente nella corteccia cerebrale. E’ importante non concentrarsi ma semplicemente lasciar correre l’attenzione nelle diverse parti del corpo nominate, percependole senza pero’ compiere nessun movimento. In questo modo il corpo lascia andare le tensioni e quindi in questa fase il rilassamento diventa molto profondo, a volte fino a farci addormentare, soprattutto le prime volte. Sebbene lo scopo sia riuscire a vivere coscientemente lo stato che precede il sonno, non bisogna preoccuparsi, l’orecchio rimane comunque collegato con l’esterno e se ne trarrà beneficio.
  • RISVEGLIO DI SENSAZIONI OPPOSTE: si cerca di risvegliare il più vividamente possibile delle sensazioni totalmente opposte, come il caldo e il freddo, la leggerezza e la pesantezza, il piacere e il dolore. Questo per armonizzare gli emisferi del cervello, e rilasciare le tensioni emozionali.
  • VISUALIZZAZIONI: è l’ultimo stadio dello Yoga Nidra, le visualizzazioni possono essere esterne o interne al nostro corpo, ma tutte inviano messaggi simbolici al subconscio. Conduce spesso a stati meditativi e anche in questa fase non si deve sforzare la mente, piuttosto lasciare che le immagini appaiano spontaneamente.

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