Salute

Stress? Un aiuto arriva dalla Mindfulness, ecco cosa e come fare

5 facili consigli, a portata di tutti, per il benessere psico-fisico

Ottobre per molti rappresenta una sorta di inizio di un nuovo anno, un momento importante per ricominciare, pianificare, con tanti buoni propositi, energia ed entusiasmo.

Stress, ansia, paura, rabbia sono le emozioni negative che possono insorgere, e che dobbiamo imparare a dominare, ma non è sempre facile, per questo è davvero importante essere consapevoli che il controllo emotivo si può sviluppare e che facendolo possiamo reagire nel migliore dei modi anche a situazioni ad elevato tasso di stress o apertamente ostili.

La meditazione è uno strumento preziosissimo: il presente, il 'qui e ora' diventa giustamente più importante del passato, i pensieri depressivi in questo modo si allontanano e l'ansia per le incertezze del futuro si affievolisce. La mente diventa decisamente meno agitata e paure e rimuginii non sottraggono energia.

Donata Luzzati, psicoterapeuta dell’associazione A.R.P. (Associazione per la Ricerca in Psicologia clinica) che organizza corsi di Mindfulness sia a Milano che online, e istruttrice di Mindfulness, dà 5 semplici consigli, a portata di tutti e praticabili ogni giorno ovunque si preferisca.

“Innanzitutto è bene sapere che la Mindfulness è una disciplina che insegna a coltivare la consapevolezza del ‘qui ed ora’, attraverso il prestare attenzione in modo intenzionale e non giudicante. Grazie a piccoli esercizi quotidiani, ognuno di noi può diventare più consapevole e quindi godere appieno del presente”, spiega Donata Luzzati.

Ecco i suoi consigli dopo le vacanze, all’insegna di una ripresa del lavoro o di impegni domestici e famigliari consapevole e non troppo “traumatica”:

1. Dedica 5 minuti della giornata al respiro

“Può capitare che il ritorno alla quotidianità generi stress e smarrimento, all’inizio. E il respiro è il primo a segnalarcelo. Essere consapevoli del proprio respiro è il primo passo che possiamo e dobbiamo fare: non è difficile, ma si tratta di un vero e proprio allenamento. Quindi, quando ci capita di sentirci sopraffatti dalle scadenze, da pensieri negativi, cerchiamo di porre attenzione al nostro respiro e di ascoltarlo: inspiriamo ed espiriamo con calma, focalizzandoci su quello che sentiamo, comprese le tensioni, l'ansia e le preoccupazioni, per come si manifestano; forse ci faranno meno paura”. 

2. Focalizzati su ciò che percepisci

“Stai facendo colazione o stai chiacchierando con una collega? Concentrati sui tuoi movimenti, sui sapori, sulle parole che senti. Concentra le tue capacità sensoriali su quello che accade e percepisci ora, senza permettere che la mente sfugga altrove, non facendoti cogliere appieno il momento presente. Questo allenamento permette alla mente di concentrarsi su un singolo stimolo, attuale, aumentandone la consapevolezza”.

3. Concentrati sul “qui e ora”

“Proiettarsi nel futuro o tornare al passato è una risorsa importantissima della nostra mente, ma spesso allontana dalla consapevolezza di sé. Per questo, è importante focalizzare la propria attenzione sul momento presente, sul con chi sei e che cosa stai facendo. Come? Anche un semplice esercizio come toccare 3 oggetti che vediamo intorno a noi, ascoltare 3 suoni, notare 3 odori, ci aiuta a essere più consapevoli del momento che stiamo vivendo e a goderne appieno”.

4. Ritaglia 5 minuti solo per te

“Si è appena rientrati dalle vacanze, è vero, ma questo non significa che non possiamo ritagliarci un momento e uno spazio che siano solo nostri. Anzi. Farlo è un modo molto utile per conoscerci meglio e lasciarci avvolgere dal contesto in cui siamo. 5 minuti per leggere, per ascoltare il tuo brano preferito o anche solo per una passeggiata in bicicletta: attraverso questi piccoli ma significativi gesti potremo vivere un ritorno alla quotidianità in piena consapevolezza”. 

5. Dai importanza a quello che mangi

“Si sa, le vacanze rappresentano anche un periodo in cui è facile sgarrare e spesso, al rientro, ci vediamo con qualche chilo di troppo e con un livello di autostima più basso. Anche in questo caso, la consapevolezza al momento dei pasti può aiutare a riprendere una corretta routine alimentare: assaporare i cibi con tutti i sensi, non farsi distrarre da cellulari e tv, ascoltare il proprio corpo per sentire di cosa ha davvero bisogno in quel momento – dimenticando il conteggio delle calorie o non lasciandoci sopraffare dai peccati di gola se capiamo di aver esagerato – ci aiuterà a mangiare in modo più consapevole e, di conseguenza, più salutare”.

La mindfulness

Il concetto di mindfulness deriva dagli insegnamenti del buddhismo theravada (vipassan?), dello zen (zazen), e dalle pratiche di meditazione yoga. Negli anni Settanta, per opera di un medico del Massachusetts, Jon Kabat-Zinn, questo modello è stato assimilato e utilizzato come paradigma autonomo in alcune discipline mediche e psicoterapeutiche europee e d'oltreoceano.

Zinn, definisce la mindfulness come “il processo di prestare attenzione in modo particolare: intenzionalmente, in maniera non giudicante, allo scorrere dell'esperienza nel presente momento dopo momento”.

Il fine della mindfulness è quello di risolvere (o prevenire) la sofferenza interiore e raggiungere un'accettazione di sé attraverso una maggiore consapevolezza della propria esperienza che comprende:

  • sensazioni;
  • percezioni;
  • impulsi;
  • emozioni;
  • pensieri;
  • parole;
  • azioni;
  • relazioni.

L'equanimità

La meditazione mindfulness è una tecnica estremamente efficace per vivere nel presente avendo una maggiore autoaccettazione e consapevolezza della propria vita. L'obiettivo della mindfulness è proprio quello di trasformare una persona da nemica di se stessa ad alleata.

Si vuole fare in modo che si riesca a vivere il proprio percorso esistenziale con equanimità ovvero con uno stato emotivo stabile, focalizzato sul momento attuale (qui e ora) e caratterizzato da costanza dell’umore, distacco e serenità al cospetto delle cose e dei fenomeni effimeri.

Quando un soggetto si sente ansioso, depresso o a disagio sviluppa pensieri negativi, che alimentano i disagi emotivi e generano ulteriori pensieri improduttivi. Si genera una spirale di autoaccusa e autobiasimo che dà origine al ruminio depressivo.

Il primo passo, quello di solito promosso da uno psicoterapeuta, è mettere in discussione convinzioni erronee o irrazionali che generano la sofferenza.  La sofferenza di molti soggetti dipende dall’identificazione con i propri pensieri ("io sono i miei pensieri", "i pensieri sono fatti"), mentre i pensieri sono soltanto delle ipotesi.

Per questo viene promosso un atteggiamento di maggior distacco, con azioni volte a vivere il presente, imparando a tollerare le emozioni e le percezioni negative come una parte del proprio percorso esistenziale.

Come si pratica 

Ecco come si pratica la meditazione mindfulness. Ci si siede con gli occhi chiusi, a gambe incrociate su un cuscino o su una sedia, con la schiena dritta. L'attenzione deve essere posta sul movimento dell'addome quando si respira o sulla consapevolezza del respiro, mentre si espira e si inspira dal naso.

Si può iniziare con un breve periodo di 10 minuti di pratica al giorno: in questo modo è più facile mantenere l'attenzione focalizzata sul respiro.

Dopo la consapevolezza del respiro può essere estesa alla consapevolezza dei pensieri, delle parole, dei sentimenti e delle azioni.

Un famoso esercizio integrativo di consapevolezza quotidiana, introdotto da Kabat-Zinn nel suo programma MBSR, è ad esempio la degustazione di uva passa, in cui viene assaggiato e mangiato con cura un chicco d'uva.

Un altro esercizio proposto è la meditazione camminata, nella quale si compie ogni passo in modo lento e consapevole, immergendosi nel qui e ora delle sensazioni corporee e nel fluire del respiro.

I benefici sulla salute

Tra i maggiori benefici della meditazione mindfulness si sono osservati i seguenti effetti psicologici:

  • aumenta le capacità attentive;
  • aumenta la capacità di gestione dello stress;
  • previene le ricadute depressive;
  • aiuta nella gestione dell'ansia;
  • aiuta nella gestione della tensione;
  • migliora il controllo emotivo;
  • aumenta la creatività;
  • aumenta la sensazione di felicità.
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