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Domenica, 14 Aprile 2024
Salute

Come combattere ansia e stress

Ecco alcuni consigli ed esercizi per superare i brutti momenti

E' capitato a tutti di sentirsi sotto pressione e di provare "troppo stress". Questo eccesso di preoccupazioni, ansie, insoddisfazioni ed eccessivi carichi di lavoro è in grado di avere effetti drastici sul benessere di corpo e mente.

Lo stress diventa un fattore negativo quando dura nel tempo senza che si abbia la capacità di affrontare la situazione, facendoci vivere in un continuo stato di ansia e portando a conseguenze anche molto serie. Mal di testa, a dolori al petto, problemi gastrici, mancanza di energie, insonnia, calo del desiderio sessuale, ansia, mancanza di motivazione e autostima e nervosismo sono alcuni dei disturbi più comuni che si verificano in caso di stress cronico.

Respirazione consapevole

L'iperventilazione (ovvero respirare con una velocità e frequenza maggiori rispetto a ciò di cui ha bisogno il nostro organismo) è una reazione automatica che si innesca di fronte ad un pericolo o ad una situazione percepita come minacciosa, ed è uno dei "sintomi" più frequenti che si riscontrano quando si vive in uno stato di forte ansia stress. Tuttavia, questo aumento delle inspirazioni e delle espirazioni produce uno squilibrio tra la quantità di ossigeno e di anidride carbonica presenti nel nostro organismo, provocando sensazioni quali testa leggera, irrealtà, confusione, panico, paura e di mancanza d’aria.

Di conseguenza, ricorrere a una tecnica di respirazione consapevole può diventare molto importante per aiutarci a gestire l'ansia (come anche un attacco di panico): tornando a respirare normalmente, infatti, elimineremo tutte quelle sensazioni negative associate all’iperventilazione che contribuiscono ad aumentare l’ansia.

Esercizio di respirazione consapevole può essere d’aiuto per calmare corpo e mente, in grado di farci sintonizzare sul nostro respiro per rimanere nel qui e ora e di farci trovare calma, concentrazione e consapevolezza. Puoi eseguire questo esercizio per dieci minuti due o tre volte al giorno, anche durante una delle tantissime attività che si svolgono durante la giornata saltando i punti 1 e 2.

  • Assumi una posizione comoda, sdraiandoti sulla scheda o stando seduto con la colonna vertebrale diritta e le spalle rilassate.
  • Chiudi gli occhi.
  • Porta l’attenzione al tuo respiro e alla tua pancia, sentendola sollevarsi o espandersi leggermente con l’ispirazione e abbassarsi o sgonfiarsi con l’espirazione. Nota le sensazioni che accompagnano l’inspirazione: il torace si gonfia, le spalle si sollevano, i polmoni si espandono. Nota anche cosa prova quando espiri, mentre il torace si sgonfia, le spalle scendono, mentre l’aria fuoriesce dalle narici.
  • Mantieni l’attenzione concentrata sul respiro, restando con ciascuna ispirazione per tutta la sua durata e con ciascuna espirazione per tutta la sua durata. Quando noti che la tua mente si allontana dal respiro, individua che cosa l’ha distratta e poi, delicatamente, riporta l’attenzione alla pancia e alla sensazione del respiro che entra e che esce.
  • Lascia che ogni pensiero e ogni immagine vadano e vengano: quando compare un nuovo pensiero o una nuova immagine, prendi brevemente atto della loro presenza e lasciali andare. 
  • Anche se la mente si allontana continuamente, dovrai semplicemente ricondurla al respiro ogni volta, qualsiasi sia la natura della preoccupazione che l’ha distratta.

Gli alimenti per combattere la depressione

Verdure a foglia - sono considerate come le fondamenta di una dieta salutare per il cervello in quanto economiche, versatili e con un alto rapporto tra nutrienti e calorie. Tra quelle maggiormente consigliate c’è l’insalata riccia, spinaci, rucola, cavoli, barbabietole e bietole, ottime fonti di fibre, folati e vitamine C e A. Se non si vogliono consumare da sole, si possono aggiungere alle zuppe o altri piatti, frullarle o trasformarle in un pesto con cui condire la pasta. Ramsey consiglia anche di mangiare una piccola porzione di alghe una volta alla settimana perché un’ottima fonte di iodio, fibre, zinco e fitonutrienti aggiuntivi.

Frutta e verdura colorate - colori vivaci si trovano nei peperoni rossi, mirtilli, broccoli e melanzane possono incidere positivamente sull'infiammazione, la memoria, il sonno e l'umore. In particolare, i cibi dal colore rosso-violacei sono quelli con i maggiori effetti benefici. Ma c’è anche l’avocado, che, grazie al suo buon contenuto di grassi sani, migliora l'assorbimento dei fitonutrienti da altre verdure.

Pesce - tra quelli indicati ci sono sardine, salmone fresco (o in scatola) e merluzzo, ma anche frutti di mare come cozze e ostriche: contengono infatti acidi grassi omega-3 a catena lunga, essenziali per la salute del cervello. I frutti di mare, in particolare, rappresentano anche una buona fonte di vitamina B12, selenio, ferro, zinco e proteine. In alternativa vanno bene semi di chia, semi di lino e alghe, anch’esse buone fonti di omega-3. 

Legumi e frutta secca - anacardi, mandorle, noci e semi di zucca, rappresentano un ottimo rinforzante, possono essere aggiunti a carne, verdure, o arricchire le insalate. Fagioli neri e rossi, lenticchie e legumi possono essere, invece, aggiunti a zuppe e insalate o gustati come contorno. 

Spezie ed erbe aromatiche -  migliorano l'equilibrio della flora batterica intestinale, riducono l'infiammazione e migliorano la memoria. La dott.ssa Naidoo consiglia in particolare l’uso della curcuma: studi suggeriscono che il suo ingrediente attivo, la curcumina, migliora l'attenzione e la cognizione generale. Il consiglio è di utilizzarla come condimento per l'insalata o per le verdure arrostite, o di aggiungerla a marinati, curry, salse, stufati o frullati. In più suggerisce di aggiungere un pizzico di pepe nero perché rende la curcumina il 2.000 percento più biodisponibile per il nostro cervello e il nostro corpo. Altre spezie consigliate perchè migliorano la salute del cervello sono cannella, rosmarino, salvia, zafferano e zenzero.

Cibi fermentati - molte ricerce dimostrano che questi alimenti aiutano la salute del tratto gastrointestinale, riducono le manifestazioni allergiche nei soggetti predisposti e il rischio di alcuni tipi di cancro. Tra i cibi fermentati consigliati ci sono lo yogurt, il kefir, i crauti fermentati, il kombucha (una bevanda fermentata a base di tè) e il kimchi, un contorno tradizionale coreano di cavolo fermentato e ravanello. In alternativa, gli esperti consigliano di bere  bevande fermentate contenenti probiotici.

Cioccolato fondente - conosciuto per i suoi effetti contro la depressione collegati ai flavonoli di cui la cioccolata è ricca, non si hanno se si mangia cioccolato al latte o le barrette, quindi si deve scegliere quello fondente.

Regalarsi del tempo

Un altro consiglio è quello di prendersi del tempo per sé e distrarsi. Che sia grande o piccolo, infatti, un problema non deve mai prendere il controllo della nostra esistenza. Respiriamo, calmiamoci e riprendiamo il controllo concedendoci una pausa dal mondo, svuotando la mente e facendo ciò che più ci rilassa. Che sia ascoltare buona musica, concedersi una coccola, fare una semplice passeggiata o ridere con gli amici, l’importante è ritagliarsi un momento per sé e ritrovare un po’ di serenità.

Fare esercizio fisico

Lo sport, e l’esercizio fisico più in generale, ha un potente effetto anti-stress. Se svolto con regolarità, l’esercizio fisico ci aiuta a produrre più endorfine, quelle sostanze chimiche che donano sensazioni di piacere, gratificazione e felicità aiutandoci a contrastare le conseguenze spiacevoli di stress e ansia.

Per diminuire i livelli di tensione è sufficiente eseguire in maniera continuativa, per 20-30 minuti al giorno, esercizi ritmici a bassa intensità, come camminare o andare in bicicletta.

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