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Venerdì, 19 Aprile 2024
Alimentazione

Insonnia: gli alimenti Si e No per dormire bene

La qualità del sonno è influenzata dal cibo e dai principi attivi in esso contenuti, ecco quali evitare

La mancanza o la cattiva qualità del sonno è responsabile della diminuzione dell’efficienza del sistema immunitario, del desiderio sessuale e della produttività, dando origine a: stanchezza cronica, mal di testa e cefalea e perfino depressione nei casi più gravi.

La Giornata mondiale del sonno che ricorre il 18 marzo vuole ricordare quanto sia importante per il nostro benessere.

La qualità del sonno è influenzata dai cibi e dai principi attivi in essi contenuti. 
Per dormire bene e non ingrassare è necessario scegliere con cura gli alimenti che comporranno il pasto serale: scopri quali sono i 5 alimenti da evitare, più 2 da preferire, per ridurre l'insonnia e i disturbi del sonno e riuscire finalmente a godersi una dormita rigenerante.

Un cereale per dormire sonni tranquilli: l'avena

L'avena sativa (o avena comune) è un cereale che ha la capacità di distendere i nervi e il sistema nervoso, favorendo un sonno sereno e profondo; non è un caso, infatti, se è tra gli ingredienti più usati nelle formulazioni di integratori per il relax e ansiolitici omeopatici. Inoltre, ha un alto contenuto di fibre, che facilitano la digestione e abbattono il colesterolo, e contiene alcuni composti fenolici azotati che svolgono una potente azione antinfiammatoria, protettiva contro tumori e malattie degenerative. Oltretutto, l'avena ha un indice glicemico basso, è ricca di proteine e di acidi grassi essenziali come l'acido linoleico, è un inibitore naturale della fame nervosa, e quindi degli attacchi di fame notturni, ed un grande alleato contro la stipsi.   
Puoi trovare l'avena sia in fiocchi che in chicchi, ma anche sotto forma di farina: la potrai quindi utilizzare per preparare zuppe, insalate calde e fredde, pane o qualsiasi altro piatto suggerito dal gusto e della fantasia.

GLI AMICI DEL SONNO

Ricotta: è ottima contro insonnia e stress, in quanto essendo ricca in triptofano innalza i livelli di serotonina e melatonina nel cervello, così da favorire la sonnolenza. Gli intolleranti al latte (ma non solo!) potranno trovare una valida alternativa alla ricotta in latte di soia, lenticchie, tofu e hummus.

Riso (meglio se integrale) : è una valida alternativa alla pasta, è più digeribile, concilia il sonno ed è un ottimo calmante del sistema nervoso.

Spinaci: ricchi di magnesio, clorofilla e nutrienti come: il calcio, la vitamina B6 e l'acido folico, essi favoriscono il rilassamento muscolare e di conseguenza un buon riposo.

Semi di sesamo: si possono definire il rimedio della nonna contro l'insonnia, sgranocchiarli prima di andare a dormire induce sonnolenza.

Cibi ricchi di magnesio: semi di zucca, verdura, pesce, frutta secca, ecc. sono l'ideale per combattere nervosismo, ansie, ma soprattutto i risvegli notturni.

Alimenti da evitare a cena

Occhio a cosa mangiate la sera. Il cioccolato, l’alcol, il tè e il caffè sono tutti alimenti “nervini”, ovvero che stimolano il sistema nervoso centrale e periferico, tanto da influire negativamente sulla ciclicità del sonno. Infatti, la sensazione che segue all’assunzione di tali alimenti, è quella di un’euforica eccitazione e di resistenza alla fatica: indubbiamente, due effetti che alterano il sonno. L'alcol, in particolare, è anche responsabile della frammentazione della fase REM; se vuoi dormire tranquillo, cerca di metabolizzare l’alcol assunto prima di andare a letto: per una quantità moderata, pari ad un paio di bicchieri di vino, il tempo necessario è di almeno 60-80 minuti.

Carne rossa

A cena, la carne rossa andrebbe evitata o addirittura eliminata, soprattutto per chi già soffre di insonnia. In questo tipo di carne, infatti, è contenuto un amminoacido (la tirosina) che agisce da stimolante mentale e disturba il normale decorso del ritmo sonno-veglia. Meglio optare per le carni bianche (come pollo, tacchino e coniglio) o il pesce; quest'ultimo, soprattutto nelle varietà azzurre, contiene inoltre una quantità considerevole di acidi grassi essenziali (Omega 3), che contrastano la produzione di radicali liberi e la formazione di colesterolo. 

Frutta secca

La frutta secca ha tantissimi benefici per la salute del nostro organismo: mandorle, noci, nocciole e pistacchi, infatti, sono ricchi di acidi grassi insaturi, grassi vegetali “buoni” che aiutano a regolare i livelli di colesterolo nel sangue, e sono in grado di accelerare il metabolismo, motivo per cui il loro consumo è spesso associato a diete dimagranti. Tuttavia, il loro consumo a cena è consigliato solo in minime quantità, proprio per evitare gli effetti stimolanti.

Liquirizia

La liquirizia è una radice utilizzata a scopo terapeutico fin dai tempi più antichi: ha, infatti, proprietà antinfiammatorie, gastro-protettive, espettoranti, antivirali ed antiossidanti. Tuttavia, influendo positivamente sulla regolazione della pressione sanguigna, e avendo notevoli capacità diuretiche, non deve essere assunta la sera prima di andare a dormire; infatti, la sua azione sulla  pressione causa un incremento della funzione cardiaca, inducendo uno stato maggiore di attività fisica e mentale, e per l'attività diuretica potrebbe costringerti ad alzarti più volte dal letto durante la notte! 

Alimenti lievitati

Pane e pizza sono, tra gli alimenti lievitati, quelli maggiormente incriminati: il lievito contenuto in essi, infatti, può arrecare danni alla flora batterica intestinale ed interferire con il normale decorso della digestione, andando a disturbare il sonno e causando fastidiosi gonfiori addominali, che possono protrarsi anche nella giornata successiva. Per lo stesso principio si dovrebbe resistere anche al fascino di un dorato boccale di birra.

Sfatiamo i falsi miti: la pasta si può mangiare

Pasta, riso e altri carboidrati sono ritenuti colpevoli, dalla maggioranza, di far ingrassare se consumati a cena. Ma questa credenza non è supportata da alcuna valida teoria scientifica, a meno che, ovviamente, non si ecceda nelle quantità e nei condimenti. I carboidrati, in realtà, contengono alte quantità di serotonina, la molecola del buonumore, e sono quindi indicatissimi per chi soffre di ansia e insonnia: consumandoli a cena, si arriverà a letto più distesi e con meno pensieri. 
Se desideri coniugare linea e benessere, puoi optare per i cereali integrali, che hanno un indice glicemico più basso rispetto a quelli raffinati. Prediligi condimenti leggeri, magari a base di verdure al vapore, al forno o grigliate, ed evita lasagne, paste ripiene e salse con insaccati vari che, a causa dell'elevato contenuto di sale, non fanno che aumentare la sete notturna e disturbano il sonno.

Dopo cena

Da quando ci si alza da tavola a quando ci si infila sotto alle coperte dovrebbero trascorrere, indicativamente, almeno 2 ore: in questo modo la digestione ha tutto il tempo necessario per lavorare correttamente, senza creare intoppi o guastare il sonno.
Bisognerebbe anche cercare di essere quanto più regolari: l'ideale sarebbe rispettare l'orario in cui si va a dormire e quello in cui ci si alza al mattino.
In questo modo si insegna all'organismo il ritmo giusto, tarato sulle proprie esigenze, per far sì che il riposo sia lineare e costante.

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