Dieta vegana: fa bene o fa male?

Il numero di persone che riducono carne e latticini, o che eliminano completamente questi alimenti dalla loro dieta, è aumentato nell’ultimo decennio. È un dato di fatto, secondo i dati Eurispes a inizio anno i “veg” erano pari all’8,9% della popolazione italiana, un numero mai così alto prima d’ora. Che si tratti di motivi di salute, cambiamenti climatici o benessere degli animali, le statistiche mostrano che questo stile di vita continua ad aumentare.

Nel mese di novembre si celebra il World Vegan Month, una ricorrenza istituita nel 1994 da Louise Wallis, all’epoca presidente della Vegan Society, per celebrare i 50 anni dalla nascita della prima organizzazione vegana della storia. 

I benefici della dieta vegana

Alcune persone mangiano per vivere mentre altre vivono per mangiare. In entrambi i casi, il cibo costituisce una parte cruciale della vita. Mentre mangiare per sopravvivere è comune a tutti. Vari studi hanno scoperto che seguire una dieta vegan potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache, aiuta anche a migliorare i microbi intestinali che a loro volta aiutano a migliorare il sistema immunitario, l'integrità della barriera emato-encefalica, aumentano la sensibilità all'insulina e hanno effetti cardioprotettivi.  Il veganismo è un movimento che propone l'adozione di uno stile di vita basato su risorse non provenienti dal regno animale, e che dona tantissimi benefici al nostro pianeta, come un maggiore risparmio di acqua, la riduzione di emissioni di gas serra e il minor utilizzo di terre fertili.

I falsi miti e le fake news sullo stile di vita vegano

È vero che negli ultimi anni sono incrementati gli studi che dimostrano che esiste una correlazione tra malattie degenerative e consumo di carne rossa o lavorata, ma è anche vero che attorno a una scelta di dieta vegetale abbondano miti e leggende a proposito della sua bontà, che spesso si rivelano falsi miti, quasi del tutto infondati.

Carenze proteiche
Questo è forse il falso mito più diffuso e duro a morire. Nel mondo alimentare, le proteine abbondano nei latticini, uova, seitan, tofu, lenticchie, ceci, molti tipi di fagioli, farro, spirulina, quinoa, avena, riso selvatico, semi e noci. Anche alcune verdure contengono proteine, tra queste: spinaci, asparagi, broccoli, carciofi, patate, piselli, cavoletti di Bruxelles e patate dolci.

“Spesso si pensa che l’alimentazione vegana non fornisca un apporto proteico sufficiente all’organismo. Ma in realtà tutti gli aminoacidi, anche quelli essenziali, provengono dal mondo vegetale. Ciò che è importante da un punto di vista nutrizionale non è la percentuale di amminoacidi essenziali nel singolo alimento vegetale, ma quelli contenuti in totale nella dieta giornaliera e con un’alimentazione vegetale si riesce a superare la quantità di proteine consigliata”.

Vitamina B12

“L’aspetto dell’integrazione suscita spesso diffidenza nei confronti dell’alimentazione vegana. Tuttavia, l’unico integratore che un vegano deve assumere rispetto a un non-vegano è la vitamina B12, una vitamina di produzione batterica che si trova sia nel terreno sia nello stomaco di alcuni ruminanti. Vitamina di cui necessitano anche i vegetariani, i flextiariani (i vegetariani flessibili, ovvero che consumano carne con delle limitazioni e a frequenza sporadica) e spesso anche chi consuma carne regolarmente, per motivi di mancato assorbimento o insufficiente apporto”.

Ferro 

“Questa è una mezza verità. Il ferro animale, infatti, si assorbe in percentuale leggermente maggiore, ma senza possibilità di inibirne l’entrata quando invece se ne ha già in eccesso nei depositi - e un eccesso di ferro è pro-infiammatorio. L’assorbimento del ferro vegetale, invece, avviene in modo da mantenerne uno stato nutrizionale più che sufficiente in chi segue una dieta vegetale, senza pericolo di eccedere”.

Calcio

“Le mucche non producono il calcio, ma riversano nel loro latte quello presente nei vegetali che mangiano. Il calcio infatti è un minerale del suolo, che si concentra in alcuni vegetali in particolare. Consumando quindi verdure verdi in foglia, soia e derivati, crucifere, sesamo e mandorle, si è già a buon punto. Quasi tutte le bevande e gli yogurt vegetali presenti in commercio, inoltre, ne sono addizionati, rendendo il raggiungimento del fabbisogno di questo nutriente ancora più facile”.

L’eccesso di carboidrati fa ingrassare

“Una dieta vegana ha una densità calorica bassissima, il che, unito al suo elevato potere saziante, la rende uno stile alimentare vantaggioso per chi desidera mantenere il peso oppure deve intraprendere un percorso volto al calo ponderale. Con più carboidrati, si è solo più felici.”

È costosa e prevede troppi alimenti esotici

“A parità di frutta, verdure, cereali e frutta secca o semi oleosi che dovrebbero essere presenti anche in una dieta onnivora, quella vegana differisce per la fonte proteica utilizzata: i legumi costano molto meno della carne. Inoltre, gli alimenti che vengono da altri Paesi non sono affatto necessari per raggiungere l’adeguatezza nutrizionale della propria alimentazione vegana – lo si può fare anche a km0, preferendo l’olio di oliva all’avocado, il riso alla quinoa e le mandorle siciliane agli anacardi, per esempio”, conclude la dottoressa Goggi medico specialista in scienza dell’alimentazione, nutrizionista, autrice di best-seller e divulgatrice sui benefici dell'alimentazione plant-based, per analizzare i dati e i falsi miti sulla dieta vegana.

I vantaggi dell’alimentazione vegana

Nutrire, allevare e smaltire le deiezioni degli animali da reddito per ottenere nutrienti utili all’uomo è un processo altamente dispendioso dal punto di vista di utilizzo di acqua e terreni fertili. Il 43% delle terre emerse (calcolate escludendo già ghiacciai e deserti) sono utilizzate per l’agricoltura intensiva (e l’83% di queste servono per coltivare vegetali che diventeranno mangime), e l’allevamento di animali per la produzione di cibo è, da solo, responsabile del 31% delle emissioni di gas serra (e del 56-58% di tutte le emissioni per la produzione di cibo in generale).

Ne vale la pena? No. I cibi animali così prodotti apportano il solo 37% delle proteine e solo il 18% delle calorie, che potrebbero benissimo essere assunte direttamente dai vegetali con notevole risparmio di risorse (acqua, terreno) ma anche con meno emissioni di gas serra”.