Sedentarietà forzata: come non ingrassare in quarantena

Molti studi hanno indicato che esiste una relazione diretta tra il tempo trascorso seduti e le condizioni di salute degli esseri umani, una situazione potenzialmente esacerbata in queste circostanze eccezionali in cui le persone sono confinate in casa e in molti casi con nessun (o limitato) accesso a un giardino, per non parlare delle strutture per l'esercizio fisico.

Ma cosa succede al corpo umano quando il movimento quotidiano si riduce a ben al di sotto dei 5.000 passi?  Mantenere uno stile di vita attivo durante la quarantena è una vera e propria sfida. In tempi di norme anti-contagio, le opportunità di essere fisicamente attivi sembrano essere più limitate e proprio per questo è ancora più importante pianificare la nostra attività fisica giornaliera e ridurre il tempo che trascorriamo seduti.

Le attuali raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sull’attività fisica per la salute della popolazione adulta consigliano di svolgere nel corso della settimana un minimo di 150 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata oppure un minimo di 75 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari 2 o più volte a settimana. Esistono però alcuni trucchi che possono aiutarci a sgranchire i muscoli e a "limitare i danni" da adottare giorno dopo giorno. Vediamoli di seguito. 

• Fare le scale. Il consiglio è quello di non cedere alla tentazione dell'ascensore, ma di salire e scendere le scale il più possibile, sia per guadagnare una camminata in più, ma anche per approfittare delle scale condominiali per fare una corsetta. 
• Svolgere le faccende domestiche ascoltando la musica. Accendere la radio durante le faccende, o impostare su YouTube la propria musica preferita, genera buonumore, vero e proprio motore del movimento. 
• Giocare con i figli. I genitori lo sanno: non c'è palestra più efficace di stare al passo coi propri bambini. E dunque è consigliabile inventare giochi che richiedano un impegno fisico: allestire mini-percorsi in salone, ad esempio, oppure improvvisare brevi lezioni di ginnastica che possano coinvolgere tutta la famiglia. Un modo per unire l'utile al dilettevole.  
• Ballare a ritmo di musica. Tra i benefici dell'isolamento domestico c'è senza dubbio quello di coltivare le proprie passioni. Quale miglior occasione, dunque, per alzare il volume e lasciarsi andare ad un romantico passo a due col proprio/a compagno/a?
• Alternare la posizione seduta con quella in piedi. Si sa: nessun luogo in questi giorni è più frequentato del divano di casa. E' dunque importante trovare uno spazio motorio nei momenti di sedentarietà assoluta. Alzatevi periodicamente, possibilmente ogni mezz'ora, per sgranchire le gambe e concedervi una camminata nel vostro appartamento.  
• Se si lavora in smart working, è opportuno interrompere per pochi minuti ogni mezz’ora il proprio lavoro per fare pause attive (ad esempio brevi camminate, piegamenti sulle gambe, alternanza della posizione seduta con quella in piedi) ed esercizi di stretching.

Passiamo poi ad un allenamento fisico vero e proprio, da inserire nella nostra nuova routine domestica. Vi ricordiamo che il momento ideale per dedicarvi all'attività fisica è al mattino appena svegli e alla sera prima di cena.  Sono due momenti importanti per i seguenti motivi: al mattino c'è il sorgere del sole e quindi viviamo una serie di picchi ormonali e metabolici, mentre alla sera, con il calare del sole, è buona norma fare un po' di movimento per allentare la tensione mentale, rilassarsi e approcciare alla cena in maniera meno compensativa.

• Lezioni di ginnastica gratuite. Per raggiungere più facilmente i minuti raccomandati di attività fisica possiamo anche utilizzare “Video tutorial” disponibili gratuitamente on line che descrivono esercizi semplici e alla portata di tutti, avendo cura di iniziare gradatamente se non si è allenati. Rivolgete la vostra ricerca a YouTube o alle app dedicate al fitness e fate attenzione a trovare un allenamento adatto al vostro corpo tenendo sempre a mente il vostro punto di partenza e gli obiettivi da raggiungere. 
• Allenamento con community online. Farlo insieme è uno stimolo. Dunque l'ideale è partecipare ad un gruppo di allenamento condiviso. Reperirlo online non sarà difficile. 
• Rafforzamento muscolare. Come? Aiutandovi con gli oggetti che avete in casa. Sollevare pesi utilizzando bottiglie piene d'acqua o semplicemente usando il nostro peso corporeo, ad esempio. Qui trovate alcuni consigli per il vostro allenamento di home-fitness.
• Utilizzare attrezzi da ginnastica come cyclette, tapis roulant, elastici, piccoli pesi, se li abbiamo in casa, per fare esercizio fisico. 
• Saltare la corda. Ecco come fare questo esercizio semplicesaltare che in 15 minuti al giorno fa bruciare circa 200 calorie. Come saltare la corda? Posizioniamola dietro le caviglie, giriamo e saltiamo quando vediamo che il filo sparisce dal campo visivo. All’inizio procediamo lentamente, poi acceleriamo. Una volta che siamo pratici possiamo sbizzarrirci nei salti. Quando salti fai attenzione a tenere i gomiti lungo i fianchi e far girare polsi e avambracci, non le spalle. Inoltre ricorda che durante l’allenamento non tutto il piede deve poggiare, ma solo la parte anteriore. Questo è un allenamento da praticare in casa, efficace per dimagrire.