Per chi soffre di insonnia: gli alimenti Si e No per dormire bene

La scelta di cosa mangiare per riposare bene è importante. La qualità del sonno è influenzata dal cibo e dai principi attivi in esso contenuti. Occhi a cosa mangiate se volete dormire

La mancanza o la cattiva qualità del sonno è responsabile della diminuzione dell’efficienza del sistema immunitario, del desiderio sessuale e della produttività, dando origine a: stanchezza cronica, mal di testa e cefalea e perfino depressione nei casi più gravi.

Se la colazione è il pasto più importante per dare la giusta carica al metabolismo e fare il pieno di energie, la cena non è da meno, ciò che si mangia la sera, infatti, aiuta a essere vigili e attenti il giorno successivo ed influisce in particolar modo sul riposo notturno.

La qualità del sonno è infatti influenzata dai cibi e dai principi attivi in essi contenuti. Inoltre, è importante anche tenere conto del contenuto in gassi saturi e del potere calorico degli alimenti. 
Per dormire bene e non ingrassare, quindi, è necessario scegliere con cura gli alimenti che comporranno il pasto serale: scopri quali sono i 5 alimenti da evitare, più 2 da preferire, per ridurre l'insonnia e i disturbi del sonno e riuscire finalmente a godersi una dormita rigenerante.

Un cereale per dormire sonni tranquilli: l'avena

L'avena sativa (o avena comune) è un cereale che ha la capacità di distendere i nervi e il sistema nervoso, favorendo un sonno sereno e profondo; non è un caso, infatti, se è tra gli ingredienti più usati nelle formulazioni di integratori per il relax e ansiolitici omeopatici. Inoltre, ha un alto contenuto di fibre, che facilitano la digestione e abbattono il colesterolo, e contiene alcuni composti fenolici azotati che svolgono una potente azione antinfiammatoria, protettiva contro tumori e malattie degenerative. Oltretutto, l'avena ha un indice glicemico basso, è ricca di proteine e di acidi grassi essenziali come l'acido linoleico, è un inibitore naturale della fame nervosa, e quindi degli attacchi di fame notturni, ed un grande alleato contro la stipsi.   
Puoi trovare l'avena sia in fiocchi che in chicchi, ma anche sotto forma di farina: la potrai quindi utilizzare per preparare zuppe, insalate calde e fredde, pane o qualsiasi altro piatto suggerito dal gusto e della fantasia.

GLI AMICI DEL SONNO

Ricotta: è ottima contro insonnia e stress, in quanto essendo ricca in triptofano innalza i livelli di serotonina e melatonina nel cervello, così da favorire la sonnolenza. Gli intolleranti al latte (ma non solo!) potranno trovare una valida alternativa alla ricotta in latte di soia, lenticchie, tofu e hummus.

Riso (meglio se integrale) : è una valida alternativa alla pasta, è più digeribile, concilia il sonno ed è un ottimo calmante del sistema nervoso.

Spinaci: ricchi di magnesio, clorofilla e nutrienti come: il calcio, la vitamina B6 e l'acido folico, essi favoriscono il rilassamento muscolare e di conseguenza un buon riposo.

Semi di sesamo: si possono definire il rimedio della nonna contro l'insonnia, sgranocchiarli prima di andare a dormire induce sonnolenza.

Cibi ricchi di magnesio: semi di zucca, verdura, pesce, frutta secca, ecc. sono l'ideale per combattere nervosismo, ansie, ma soprattutto i risvegli notturni.

Alimenti da evitare a cena

Il cioccolato, l’alcol, il tè e il caffè sono tutti alimenti “nervini”, ovvero che stimolano il sistema nervoso centrale e periferico, tanto da influire negativamente sulla ciclicità del sonno. Infatti, la sensazione che segue all’assunzione di tali alimenti, è quella di un’euforica eccitazione e di resistenza alla fatica: indubbiamente, due effetti che alterano il sonno. L'alcol, in particolare, è anche responsabile della frammentazione della fase REM; se vuoi dormire tranquillo, cerca di metabolizzare l’alcol assunto prima di andare a letto: per una quantità moderata, pari ad un paio di bicchieri di vino, il tempo necessario è di almeno 60-80 minuti.

Carne rossa

A cena, la carne rossa andrebbe evitata o addirittura eliminata, soprattutto per chi già soffre di insonnia. In questo tipo di carne, infatti, è contenuto un amminoacido (la tirosina) che agisce da stimolante mentale e disturba il normale decorso del ritmo sonno-veglia. Meglio optare per le carni bianche (come pollo, tacchino e coniglio) o il pesce; quest'ultimo, soprattutto nelle varietà azzurre, contiene inoltre una quantità considerevole di acidi grassi essenziali (Omega 3), che contrastano la produzione di radicali liberi e la formazione di colesterolo. 

Frutta secca

La frutta secca ha tantissimi benefici per la salute del nostro organismo: mandorle, noci, nocciole e pistacchi, infatti, sono ricchi di acidi grassi insaturi, grassi vegetali “buoni” che aiutano a regolare i livelli di colesterolo nel sangue, e sono in grado di accelerare il metabolismo, motivo per cui il loro consumo è spesso associato a diete dimagranti. Tuttavia, il loro consumo a cena è consigliato solo in minime quantità, proprio per evitare gli effetti stimolanti.

Liquirizia

La liquirizia è una radice utilizzata a scopo terapeutico fin dai tempi più antichi: ha, infatti, proprietà antinfiammatorie, gastro-protettive, espettoranti, antivirali ed antiossidanti. Tuttavia, influendo positivamente sulla regolazione della pressione sanguigna, e avendo notevoli capacità diuretiche, non deve essere assunta la sera prima di andare a dormire; infatti, la sua azione sulla  pressione causa un incremento della funzione cardiaca, inducendo uno stato maggiore di attività fisica e mentale, e per l'attività diuretica potrebbe costringerti ad alzarti più volte dal letto durante la notte! 

Alimenti lievitati

Pane e pizza sono, tra gli alimenti lievitati, quelli maggiormente incriminati: il lievito contenuto in essi, infatti, può arrecare danni alla flora batterica intestinale ed interferire con il normale decorso della digestione, andando a disturbare il sonno e causando fastidiosi gonfiori addominali, che possono protrarsi anche nella giornata successiva. Per lo stesso principio si dovrebbe resistere anche al fascino di un dorato boccale di birra.
Se però una cena tra amici ti "costringe" a mangiare una pizza, cerca di sceglierne una semplice e condita con alimenti leggeri; fai anche attenzione alla lievitazione, che deve essere naturale e sufficientemente lunga per non risultare troppo pesante. 

Sfatiamo i falsi miti: la pasta si può mangiare

Pasta, riso e altri carboidrati sono ritenuti colpevoli, dalla maggioranza, di far ingrassare se consumati a cena. Ma questa credenza non è supportata da alcuna valida teoria scientifica, a meno che, ovviamente, non si ecceda nelle quantità e nei condimenti. I carboidrati, in realtà, contengono alte quantità di serotonina, la molecola del buonumore, e sono quindi indicatissimi per chi soffre di ansia e insonnia: consumandoli a cena, si arriverà a letto più distesi e con meno pensieri. 
Se desideri coniugare linea e benessere, puoi optare per i cereali integrali, che hanno un indice glicemico più basso rispetto a quelli raffinati. Prediligi condimenti leggeri, magari a base di verdure al vapore, al forno o grigliate, ed evita lasagne, paste ripiene e salse con insaccati vari che, a causa dell'elevato contenuto di sale, non fanno che aumentare la sete notturna e disturbano il sonno.

Dopo cena

Da quando ci si alza da tavola a quando ci si infila sotto alle coperte dovrebbero trascorrere, indicativamente, almeno 2 ore: in questo modo la digestione ha tutto il tempo necessario per lavorare correttamente, senza creare intoppi o guastare il sonno.
Bisognerebbe anche cercare di essere quanto più regolari: l'ideale sarebbe rispettare l'orario in cui si va a dormire e quello in cui ci si alza al mattino.
In questo modo si insegna all'organismo il ritmo giusto, tarato sulle proprie esigenze, per far sì che il riposo sia lineare e costante.

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